Kol atau kubis (Brassica oleracea var. capitata L.) merupakan sayuran yang kerap hadir dalam berbagai menu, mulai dari lalapan, ayam penyet, hingga salad. Selain mudah diolah dan relatif terjangkau, kol juga dikenal cukup tahan lama bila disimpan di dalam kulkas.
Di balik popularitasnya, kol menyimpan beragam nutrisi yang bermanfaat bagi kesehatan. Namun, konsumsi yang terlalu banyak juga dapat menimbulkan keluhan tertentu pada sebagian orang, termasuk perut kembung dan lebih sering buang gas.
Kol disebut menyediakan banyak nutrisi penting. Bonnie Taub-Dix, RDN, menyatakan bahwa kubis rendah kalori, tinggi serat, serta kaya vitamin C dan K, juga antioksidan bernama antosianin. Antosianin banyak ditemukan pada kol merah atau kol ungu.
Data FoodData Central mencatat, dalam 100 gram kol hijau mentah terkandung sekitar 176 mg kalium, 36 mg kalsium, 23 mg fosfor, 14 mg natrium, 34 mg vitamin C, dan 50,5 µg vitamin K. Sementara itu, kol merah dengan berat yang sama disebut lebih unggul dalam kandungan vitamin C dan kalium, dengan kalium mencapai 269 mg per 100 gram.
Selain vitamin, kol juga menawarkan berbagai antioksidan, termasuk vitamin C dan E, flavonoid, serta glukosinolat yang berperan melawan radikal bebas dan membantu melindungi tubuh dari kerusakan sel.
Manfaat lain kol berkaitan dengan kandungan seratnya. Tracy Colin menyebut serat pada kol dapat membantu mendukung sistem pencernaan dan keseimbangan gula darah. Sejumlah penelitian juga secara konsisten menunjukkan bahwa asupan serat yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin, tekanan darah dan kolesterol yang lebih rendah, serta penurunan risiko penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit jantung.
Meski demikian, ada hal yang perlu diperhatikan bila ingin mengonsumsi kol secara rutin. Kol termasuk sayuran silangan yang mengandung goitrogen, yaitu senyawa yang bila dikonsumsi dalam jumlah besar dapat mengganggu fungsi tiroid. Bonnie Taub-Dix menegaskan, gangguan fungsi tiroid dapat menjadi masalah nyata jika kol dikonsumsi terlalu banyak. Untuk mengurangi goitrogen secara signifikan, kol dapat diolah terlebih dahulu sebelum dimakan.
Selain itu, konsumsi kol berlebihan dapat memicu ketidaknyamanan pencernaan, seperti lebih sering buang gas dan kembung. Kondisi ini dapat terjadi karena kol mengandung raffinose yang cukup tinggi. Raffinose merupakan sejenis serat yang dapat mengganggu proses pencernaan pada sebagian orang.
Untuk mengurangi risiko keluhan tersebut, konsumsi kol disarankan dimulai dari porsi kecil sambil memperhatikan reaksi tubuh, kemudian ditingkatkan secara bertahap. Taub-Dix juga mengingatkan bahwa munculnya gas setelah makan kol tidak selalu menjadi alasan untuk langsung menghentikan konsumsi, karena bakteri usus mungkin membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri.
Pada akhirnya, konsumsi kol setiap hari perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing. Memahami sinyal tubuh dan mengonsumsi dalam jumlah secukupnya menjadi kunci, mengingat sesuatu yang berlebihan dapat berdampak kurang baik.
