Finlandia kembali dinobatkan sebagai negara paling bahagia di dunia untuk kedelapan kalinya berturut-turut. Para ahli menilai kemudahan akses untuk menikmati alam serta sistem kesejahteraan yang mumpuni menjadi faktor utama di balik capaian tersebut.

Dalam Laporan Kebahagiaan Dunia 2025 yang disponsori PBB, Finlandia mengungguli tiga negara Nordik lainnya. Dari kawasan Amerika Latin, Kosta Rika dan Meksiko untuk pertama kalinya masuk 10 besar. Sementara itu, Inggris dan Amerika Serikat turun peringkat, masing-masing ke posisi 23 dan 24—yang juga menjadi posisi terendah sepanjang sejarah bagi AS. Indonesia berada di peringkat 83, turun tiga posisi dibanding tahun sebelumnya.

Di balik peringkat itu, muncul pertanyaan yang lebih mendasar: apa hakikat kebahagiaan dan apa yang bisa dilakukan seseorang untuk menjadi lebih bahagia? Sejumlah penjelasan datang dari sains yang melihat kebahagiaan terkait keseimbangan kimia tubuh, termasuk empat hormon penting: dopamin, oksitosin, serotonin, dan endorfin.

Meski tantangan kesehatan mental dapat dialami siapa pun, para ahli menilai ada langkah-langkah sederhana yang dapat membantu menyeimbangkan kondisi tubuh dan meningkatkan ketenteraman. Psikoterapis Owen O'Kane, penulis buku Addicted to Anxiety, menekankan bahwa mengurangi stres merupakan hal paling utama. Menurutnya, kesibukan masa kini membuat orang cenderung tidak bahagia.

“Selama bertahun-tahun, yang menjadi perbincangan adalah melakukan lebih banyak hal—budaya kerja dengan produktivitas yang lebih tinggi,” kata O'Kane. “Padahal sudah ada banyak bukti tentang manfaat dari melakukan lebih sedikit serta mempraktikkan meditasi dan kesadaran penuh (mindfulness).”

O'Kane menilai budaya “selalu aktif” dapat memicu generasi yang cemas dan kecanduan pada proses kecemasan. Ia menggambarkan kecemasan sebagai sesuatu yang datang dengan “janji” untuk membuat orang merasa aman, sehingga sebagian orang terjebak dalam pemikiran berlebihan dan perilaku yang menyertainya. Akibatnya, hidup dengan tingkat kekhawatiran yang terus bertambah dianggap sebagai hal yang normal.

Mengenali ambang batas stres

Psikoterapis Dr. Claire Plumbly, penulis buku Burnout: How to Manage Your Nervous System Before it Manages You, mengingatkan bahwa stres dapat menumpuk seiring waktu. Ketika menumpuk, satu kejadian kecil saja bisa memicu reaksi besar—mulai dari berteriak pada orang asing hingga menangis karena hal sederhana seperti sebuah lagu.

Menurut Plumbly, “ledakan” seperti itu dapat menjadi tanda peringatan. Ia menjelaskan burnout pada dasarnya adalah reaksi stres yang memunculkan rasa terkuras, lesu, dan kelelahan emosional, hingga seseorang merasa kehilangan spektrum pengalaman hidupnya. Rasa jengkel dapat berubah menjadi perasaan lepas atau tidak acuh, bahkan terlalu lelah untuk menunjukkan kasih sayang—situasi yang dapat sangat meresahkan, terutama bagi orang tua atau pengasuh.

Untuk pencegahan dini, Plumbly menyarankan mengukur perasaan menggunakan skala burnout 1–5 dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) untuk mendapatkan perspektif. “Siapa pun yang mendapat skor di atas tiga berada dalam rentang burnout,” ujarnya.

Stres kronis juga kerap muncul sebagai keluhan fisik. O'Kane menyebut masalah tekanan darah dan himpitan dada sebagai tanda yang umum, karena tubuh bisa merasa “terbatas dan waspada, menunggu untuk menghadapi ancaman”. Keluhan lain dapat berupa nyeri, kabut otak, sesak napas, atau sakit kepala.

Dalam praktiknya, O'Kane mengajarkan teknik untuk melepaskan ketegangan, termasuk berjalan-jalan atau mengulangi mantra yang membantu menenangkan otak. “Biarkan tubuh rileks, meski hanya beberapa menit dalam satu waktu,” katanya.

Lebih banyak waktu di alam

Akses terhadap alam menjadi salah satu faktor yang disebut terkait kebahagiaan di Finlandia. Di sisi lain, data Badan Perlindungan Lingkungan Amerika Serikat (EPA) menunjukkan hampir seperlima warga AS kini menghabiskan kurang dari 15 menit di luar ruangan setiap hari.

Padahal, menyempatkan diri berada di alam terbuka—meski hanya sebentar, misalnya saat jam makan siang—dinilai memberi manfaat bagi kesehatan mental. Plumbly menyarankan menambahkan lima menit di sela kegiatan harian, seperti saat menjemput anak dari sekolah atau berjalan kaki ke kantor. Ia juga menyarankan meninggalkan ponsel saat keluar dan menambah beberapa menit waktu di luar dalam perjalanan.

Menurutnya, momen-momen kecil seperti itu memberi kesempatan untuk menenangkan diri. “Sistem saraf kita secara alami mengenali tanda-tanda alam sebagai tempat aman, bahkan sebelum kita menyadarinya,” kata Plumbly. Ia menekankan bahwa ini bukan solusi instan, namun dapat meningkatkan kesejahteraan seiring waktu. Bahkan, menurutnya, melihat foto pemandangan atau gambar yang menenangkan pun dapat membantu tubuh lebih rileks.

O'Kane sependapat bahwa waktu di alam membantu orang menikmati momen yang ada. “Biarkan otak beristirahat dan mengisi ulang, pasti kita akan merasa lebih baik,” ujarnya, seraya menyarankan agar momen-momen kecil tersebut dimasukkan ke jadwal harian.

Sejumlah penelitian juga mengaitkan detoksifikasi digital dan lebih banyak waktu di alam dengan penurunan stres. Studi tahun 2023 yang diterbitkan di jurnal The Lancet oleh universitas-universitas di Jepang, misalnya, menyimpulkan bahwa “mandi hutan” memberikan efek “penyembuhan” dan pemulihan bagi pekerja kantor Jepang yang mengalami stres.

Bernyanyi dan dampaknya bagi suasana hati

Cara lain yang disebut berpotensi membantu adalah bernyanyi. Penelitian dari University College London (UCL) menyebut bernyanyi tidak hanya meningkatkan kapasitas paru-paru, tetapi juga memperbaiki suasana hati. Bersenandung dikaitkan dengan peningkatan sistem kekebalan tubuh, membantu mengontrol tekanan darah, dan mengurangi dengkuran.

Dr. Daisy Fancourt, profesor madya psikobiologi dan epidemiologi di UCL, mengatakan eksperimennya pada kelompok penyanyi menunjukkan penurunan hormon stres kortisol setelah bernyanyi. Selain itu, ia menemukan penurunan peradangan dalam sistem kekebalan tubuh, yang diukur melalui sitokin—pembawa pesan kimia yang mengatur respons peradangan. Menurutnya, hal ini penting karena peradangan diketahui terkait dengan kesehatan mental, khususnya gejala depresi.

Penelitian juga menyebut bernyanyi dapat memunculkan kesenangan alami dan dikaitkan dengan efek yang mirip ganja melalui endokannabinoid, yakni senyawa kimia yang secara alami ada di tubuh dan memiliki tindakan mirip komponen aktif tanaman ganja.

Bernyanyi lebih sering, terutama dalam kelompok, juga disebut dapat mengurangi isolasi sosial dan membantu memperkuat “cadangan kognitif”—persediaan yang diandalkan otak untuk melewati masa sulit, diibaratkan seperti dana darurat. Studi dalam jurnal Neurology pada 2022 menemukan sejumlah hobi, seperti mempelajari bahasa kedua atau alat musik, dapat membentuk cadangan ini yang berpotensi melindungi otak yang menua dari demensia.

Membatasi media sosial dan memperkuat relasi nyata

Dalam satu dekade terakhir, berbagai penelitian menunjukkan media sosial dapat memperkuat relasi. Namun, pada saat yang sama, media sosial juga dapat memicu stres besar, termasuk tekanan untuk membandingkan diri dengan orang lain, meningkatnya kesedihan, dan perasaan terisolasi—yang semuanya berisiko bagi kesehatan mental.

Studi Universitas Leeds tahun 2022 menunjukkan lebih dari separuh responden survei menggunakan ponsel lebih sering dibanding sebelum pandemi. Karena itu, salah satu saran yang muncul adalah mengurangi kebiasaan menggulir berita buruk di media sosial dan lebih sering membangun hubungan dengan teman serta keluarga di kehidupan nyata.

Psikiater Robert Waldinger, direktur studi terlama tentang kebahagiaan dari Universitas Harvard, memperingatkan dampak kesepian. Berdasarkan analisis selama 86 tahun, ia menyimpulkan bahwa hubungan yang baik membuat orang lebih bahagia dan sehat, sementara kesepian dapat mematikan—dengan dampak yang ia sebut sama kuatnya dengan merokok atau alkoholisme. Waldinger juga meyakini bahwa orang yang lebih terhubung secara sosial cenderung lebih sehat secara fisik dan hidup lebih lama.

Di tengah era layar yang kian dominan, ia menyarankan agar orang tidak hanya melihat foto keluarga dan teman di ponsel, tetapi juga mencetak dan meletakkannya di tempat yang mudah terlihat di rumah, sebagai pengingat kedekatan yang nyata.