Sarapan dinilai berperan penting dalam memengaruhi kondisi tubuh sepanjang hari, termasuk kesehatan usus. Usus disebut paling aktif pada pagi hari, sehingga asupan sarapan yang bergizi dapat membantu “membangunkan” sistem pencernaan dan menjaga ritme kerja tubuh. Sebaliknya, melewatkan sarapan dapat mengganggu ritme alami tersebut.
Ahli gastroenterologi Dr. Vikas Taneja, M.D., dari Hackensack Meridian Jersey Shore University Medical Center, menyebut tiga kelompok makanan sederhana yang bisa menjadi dasar sarapan ramah usus, yakni buah-buahan, kacang-kacangan, dan yogurt. Berikut penjelasan mengapa ketiganya kerap dikaitkan dengan dukungan terhadap kesehatan pencernaan.
1. Greek yogurt
Greek yogurt mengandung probiotik yang kerap disebut bermanfaat bagi kesehatan usus. Tinjauan penelitian dalam jurnal Foods (2022) menyimpulkan probiotik dalam yogurt dapat membantu mendukung kesehatan pencernaan, antara lain dengan membantu menyeimbangkan mikrobioma usus. Keseimbangan ini dikaitkan dengan penurunan risiko peradangan dan sejumlah penyakit.
Selain itu, greek yogurt juga dikenal tinggi protein. Mengacu pada Healthline, greek yogurt rendah lemak mengandung sekitar 19,9 gram protein per 200 gram, yang disebut hampir dua kali lipat dibanding yogurt biasa. Dr. Andrew H. Moore, M.D., menjelaskan bahwa konsumsi protein dapat memperlambat pencernaan sehingga membantu rasa kenyang bertahan lebih lama, yang pada akhirnya dapat mengurangi keinginan ngemil dan makan berlebihan.
Greek yogurt dapat dikonsumsi dengan tambahan madu, chia, rami, dan hemp, serta dipadukan dengan buah segar dan kacang-kacangan. Yogurt biasa juga dapat menjadi alternatif karena sama-sama mengandung probiotik, namun greek yogurt disebut lebih disarankan untuk sarapan karena lebih tinggi protein dan lebih rendah gula dibanding yogurt biasa.
2. Kacang-kacangan
Jenis kacang yang disebut baik untuk kesehatan usus antara lain almond, kenari, kacang tanah, mete, dan hazelnut. Kacang-kacangan mengandung tiga komponen yang dikaitkan dengan dukungan terhadap kesehatan usus, yaitu serat, polifenol, dan lemak sehat.
Dokter Will Bulsiewicz, M.D., menjelaskan serat bermanfaat bagi mikrobioma. Serat membantu mendorong pergerakan usus yang teratur, mencegah sembelit, dan membantu menjaga keseimbangan mikrobioma usus dengan menyediakan nutrisi bagi bakteri baik.
Polifenol disebut dapat bertindak sebagai prebiotik atau “pupuk” bagi bakteri baik di usus besar. Di bagian ini, polifenol difermentasi oleh mikrobiota usus untuk mendukung pertumbuhan dan aktivitas bakteri yang bermanfaat serta membantu mengendalikan bakteri yang kurang bermanfaat seperti Salmonella.
Sementara itu, lemak tak jenuh yang sehat, termasuk asam lemak omega-3, disebut dapat meningkatkan pertumbuhan bakteri baik dan mengurangi peradangan usus. Kedua hal tersebut dinilai penting untuk menjaga lapisan usus, yang berfungsi sebagai penghalang agar nutrisi dan air dapat masuk ke aliran darah sekaligus mencegah racun dan bakteri masuk. Kondisi lapisan usus yang terganggu dikaitkan dengan hiperpermeabilitas usus atau yang kerap disebut “usus bocor”.
3. Buah-buahan
Buah-buahan juga disebut mendukung kesehatan usus karena kaya serat dan polifenol, mirip dengan kacang-kacangan. Dr. Andrew H. Moore menyatakan kedua kandungan tersebut mendukung mikrobioma usus yang sehat dan memiliki efek anti-inflamasi di usus.
Beberapa buah yang disebut baik untuk usus di antaranya kiwi, pisang, apel, alpukat, blueberry, raspberi, dan pir. Penelitian tahun 2023 dalam American Journal of Gastroenterology melaporkan konsumsi dua buah kiwi per hari dapat membantu menjaga keteraturan buang air besar dan mengurangi sakit perut yang dialami.
Dengan mengombinasikan yogurt, kacang-kacangan, dan buah-buahan, sarapan dapat menjadi asupan yang dinilai lebih ramah bagi pencernaan. Namun, kebutuhan setiap orang dapat berbeda, sehingga pemilihan menu tetap perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing.
