Perasaan gelisah dan cemas merupakan hal yang wajar. Namun, pada sebagian orang, rasa cemas justru terasa lebih aktif ketika malam tiba dan kepala menyentuh bantal. Dalam kondisi berbaring untuk beristirahat, otak dapat beralih memikirkan berbagai kekhawatiran yang tidak sempat muncul pada siang hari.
Psikolog Susan Albers, PsyD., menyebut hal-hal yang sebelumnya ditunda kerap kembali muncul dalam benak. Kecemasan pada malam hari juga dapat memicu siklus yang merugikan karena membuat kualitas tidur menurun. Dampaknya bisa berlanjut ke keesokan hari, seperti kelelahan, serta gangguan pada ritme alami tubuh.
Untuk mengurangi kecemasan di malam hari, sejumlah kebiasaan sederhana dapat diterapkan sebagai rutinitas sebelum tidur. Berikut tiga langkah yang disorot untuk membantu menenangkan pikiran dan mencegah rasa gelisah memburuk.
1. Hindari kafein di penghujung hari
Mengurangi konsumsi kafein menjelang malam dinilai dapat membantu, baik dari kopi maupun minuman lain yang mengandung kafein. Susan Albers mengatakan, terlalu banyak kafein dapat memperburuk kecemasan yang sudah ada.
Sejumlah penjelasan menyebut kafein dapat memengaruhi tingkat kecemasan dengan menghambat kemampuan tubuh untuk rileks. Ketika kafein masuk ke otak, ia mengikat adenosin, yaitu neurotransmitter yang membantu tubuh menjadi lebih tenang. Saat adenosin tidak dapat menjalankan fungsinya, tubuh cenderung lebih waspada dan mudah cemas. Selain itu, kafein juga dapat merangsang sistem saraf pusat dan memicu respons stres yang berkaitan dengan meningkatnya detak jantung, tekanan darah, serta rasa gelisah.
Sebagai alternatif, kebiasaan seperti minum teh chamomile dan mengonsumsi ceri asam disebut dapat membantu. Teh chamomile dikaitkan dengan penurunan kecemasan dan peningkatan kualitas tidur. Sementara itu, ceri asam mengandung melatonin dan triptofan yang dapat membantu meningkatkan kadar melatonin tubuh sehingga tidur lebih nyenyak.
2. Tetapkan “jam tidur” untuk ponsel dan kurangi scrolling
Membatasi penggunaan ponsel sebelum tidur juga dinilai penting, terutama bagi orang yang sering merasa gelisah. Aktivitas scrolling media sosial dapat meningkatkan aktivitas otak (hyperarousal) alih-alih membuatnya rileks, terlebih jika mengonsumsi konten tanpa filter.
Scrolling tanpa filter disebut dapat merangsang respons stres otak dan memicu hormon kortisol. Kortisol yang tinggi dapat mengganggu produksi melatonin, hormon yang berperan mengatur siklus tidur. Sebuah penelitian dalam jurnal Biological Psychiatry Global Open Science (2024) juga menemukan hubungan langsung antara kadar kortisol yang tinggi dan kecemasan secara umum.
Selain itu, paparan blue light dari layar perangkat digital dapat memengaruhi kondisi fisik seperti mata lelah, kering, dan sakit kepala. Rasa tidak nyaman ini dapat menambah tingkat stres dan kecemasan secara keseluruhan.
Jika dorongan untuk menyalakan ponsel tetap muncul, penggunaan ponsel dapat dialihkan untuk mendengarkan musik. Disebutkan bahwa melodi yang menenangkan dapat merangsang sistem saraf parasimpatis, yang berperan dalam relaksasi dan membantu mengurangi ketegangan.
3. Hindari membuka email pekerjaan pada malam hari
Kebiasaan mengecek atau membalas email pekerjaan pada malam hari juga dapat memperburuk rasa cemas. Saat berinteraksi dengan urusan pekerjaan, otak cenderung berada dalam kondisi siaga tinggi untuk bereaksi dan merespons.
Keterlibatan dengan pekerjaan pada malam hari dapat mengalihkan otak ke mode pemecahan masalah. Akibatnya, kortisol dapat meningkat secara alami dan membuat tubuh lebih sulit untuk rileks. Kondisi ini berpotensi memicu pikiran yang terus berpacu, detak jantung yang lebih cepat, serta kesulitan tidur.
Dengan memperhatikan kebiasaan-kebiasaan tersebut, rutinitas malam dapat disusun agar rasa cemas, gelisah, atau khawatir tidak berkembang menjadi hambatan tidur yang berkepanjangan.
